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如何能快速的练出腹肌

回答时间: 2023-11-07
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想要练出腹肌,那你得学会怎样才能快速的练出腹肌。腹肌的大小与身体体重、腹部肌肉的宽度及肌肉密度等因素有关。一般来说,每周进行两次以上训练,每次半小时到1小时,也就是一周之内你的腹肌就会明显的显露出来。下面给大家介绍几种腹肌训练的方法。 1、站姿提拉(也就是平板支撑) 动作要领:首先,身体保持平板支撑的姿势,双臂在肩后弯曲,脚尖踩地,核心收紧,身体向前延伸,用脚尖和前臂支撑在地面上。收紧臀部,使身体呈现一条直线,腹部肌肉收紧,保持动作1秒,然后缓慢起身,让臀部离开地面,以保持平板支撑姿势。这个动作锻炼臀部和核心肌群,特别是对男性练出腹肌有很大的帮助。每天锻炼2-3组,每组做15-20个即可,建议每天坚持做3-4组。 2、波比跳 波比跳是运动中很常见的一种力量训练,它不仅可以锻炼全身肌肉,还能对身体健康很有帮助。在做波比跳的时候,动作要尽量地放松,不要过度紧张。波比跳不仅对肌肉有很好的锻炼效果,对身体各关节也有很好的刺激作用。 3、卷腹 平躺在瑜伽垫上,双脚屈膝,脚尖踩地,双臂伸直,上半身紧贴地面,双臂自然下垂,上半身在腰部位置。上半身稍微抬起,让上身和双腿呈一条直线,头也尽量向后仰,用腹部力量使双腿上抬,缓慢落下,并回到起点。此动作一组做10-15次。 4、哑铃前弯举双脚支撑(也叫平板支撑) 平板支撑,是一个在锻炼腹肌时非常好的动作。很多人在练仰卧起坐的时候,也会用到平板支撑。平板支撑也叫平板支撑,对腹部肌群的锻炼效果非常好,很多女生在锻炼之初都很难坚持下去。但是只要你坚持下去了,你会发现效果是非常不错的。想要做好平板支撑一定要注意身体稳定,不要晃动,让身体处于一个自然的状态。想要做好平板支撑,你需要一只手托住哑铃或者其他重物,然后再把身体往前倾,这样锻炼到腹部肌群会更加轻松、到位。 5、上斜举腿髋屈膝内收(更像弓箭步) 用弹力带固定在上斜凳上,双手各握一只哑铃,置于体侧,上背部挺直,核心收紧。双腿伸直,用臀部对抗地面,使身体缓慢下降,直至双腿和躯干完全伸直,同时双腿屈膝内收,使身体缓慢还原;当双腿和躯干完全屈直后,两腿分别向两侧抬起到最大限度时再次还原。动作全程保持动作幅度不变,运动中保持呼吸均匀。然后慢慢吸气回弹,重复动作。做3组,每组15次。

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